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从昨晚到今天 ，湖南长沙 、怀化等多地迎来降雪 。网友 ：北方人在朋友圈看南方下雪瑞雪待“春归” ，愿山河无恙 ，人间皆安 ！

体重突然增加 ？有可能是因为睡眠不足******

为什么明明感觉没多吃却胖了？

为什么辛辛苦苦跑步 、跳操、跳绳

体重却一点没有下降 ？

是不是经常问自己

到底 是哪个环节出了错

现在 ，请认真回想一下

最近 是不是熬夜了

 是不 是手机、电视剧太好看了

导致你睡得一天比一天晚

如果是的

那么，你减肥失败、体重增加

有可能 是因为睡眠不足

　　为什么睡得少会长胖？

　　睡眠不足会降低基础代谢 。研究显示 ，如果熬夜一整晚不睡，第二天 的基础代谢会下降5% ，进食后 的代谢率会降低20% ，从而导致代谢消耗量减少。长时间睡眠不足还会使身体出现疲劳乏力 、精神萎靡等症状 ，久而久之会影响到胰岛素 的分泌，也会抑制脂肪的分解，从而出现身体发胖 的现象。

　　睡眠不足影响激素分泌。北京大学人民医院（呼吸）睡眠医学科主任医师董霄松表示 ，睡眠不足皮质醇就会继续保持较高 的分泌水平，这种分泌异常可能会导致暴饮暴食 。还有研究发现睡眠不足导致超重与肥胖 的发生，可能与瘦素、胃饥饿素之间 的平衡被打破有关 。睡眠时间不足会降低血清瘦素水平、升高胃饥饿素水平，增加饥饿感及食欲，增加胆固醇 、饱和脂肪酸的摄入量 。

　　睡眠不足会让人的食欲增加 。数据显示，睡眠不足 的人 ，每天吃的食物总热量要比那些睡眠充足 的人高出22% ！这可能是因为睡眠不足，会减弱大脑额叶的活动 ，进而会减弱我们 的自控力 ，受食物的干扰会更加明显，也就更容易暴饮暴食 。

图源 ：摄图网

　　长期睡眠不足对身体有什么影响？

　　内分泌紊乱 。睡眠时间 是分泌很多重要激素的黄金时间，如甲状腺激素 、性激素 、褪黑素等 。

　　甲状腺激素水平过低 ，会导致皮肤变得干燥粗糙，影响体温调节 ，导致黏液性水肿等。性激素分泌不足，会让肌肤状态变差，女性卵巢囊肿、子宫内膜异位 、子宫肌瘤、乳腺增生等妇科疾病 的风险也会增加 。褪黑素 是身体抗氧化的重要激素，如果褪黑素无法分泌，可能会导致人体早衰。

　　阻碍人体代谢。晚上9点至凌晨1点是人体免疫系统最关键的时间 ，在睡眠状态下 ，吞噬细胞会主动吞噬坏死组织，进行新陈代谢 ，将坏死 的组织 、代谢产物排出体外。如果这段时间没有良好的睡眠状态 ，就会影响自身代谢。

　　降低免疫力、损害大脑 。睡眠不足会降低白细胞吞噬能力，导致身体免疫细胞发生异常 。免疫系统无法正常工作 ，身体就无法对细菌 、病毒、癌细胞等进行抵抗，让疾病趁虚而入。同时，睡眠不足也会损伤人体认知功能，使人健忘、精神恍惚 、注意力难以集中 ，对学习工作效率有非常大 的危害。

　　怎样才能拥有高质量睡眠？

　　每个人的最佳睡眠时间不同，有 的人睡觉6小时，一天都可以精力充沛 。有的人必须睡满8小时，不然就无精打采 。找到适合自己 的最佳睡眠时间，每天按照习惯入睡 ，有利于提升睡眠质量 。

图源 ：沧州市人民医院资讯号

　　晚上不宜大量吸烟饮酒。研究发现，成人饮酒与睡眠时间减少存在相互作用，增加了血糖异常的风险 。吸烟的人，特别 是在夜间吸烟的人，睡眠潜伏期更长 ，觉醒次数更多，睡眠质量更差 ，睡眠时间更短 。建议不吸烟、限制饮酒，特别 是在将要睡觉 的时候，以获得健康的睡眠和最佳 的代谢调节 。

　　睡觉前2个小时不宜进食 。因为在进食后，会引起胃部 的血液循环增加，其他组织器官也会受到影响。特别 是会刺激大脑 ，使得大脑出现兴奋症状，导致不能很快进入睡眠状态 。

　　营造良好的睡眠环境。入睡时 ，卧室的温度和湿度要适当。卧室还要保持良好 的卫生清洁状况 ，保证空气流通顺畅 。夜晚要保持安静，拉上窗帘，使用舒服的助眠用品 ，缓解焦虑和压力 。舒心 的睡眠环境 ，有助于深度睡眠 。

　　固定睡眠时间 。每个人都有自己的生物节律，找准自己的生物钟 ，才能获得高质量睡眠 。到底应该几点睡觉没有统一标准 ，不过，一般建议大家晚上10～11点入睡 。可以设置个睡眠闹钟 ，每天晚上提醒自己“到点啦，该睡觉啦” ！

　　参考资料 ：

　　睡眠不足不规律 ，可能真的会让人发胖[N]. 科技日报,2022-08-17(008).

　　睡眠不足或增加肥胖风险Nature子刊总结的改善睡眠几大策略[J].科学大观园,2022(22):34-35.

　　科普中国 、健康时报 、萧山疾控 、沧州市人民医院资讯号等

　　整理 ：刘雪洁