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“阳康”中如何运动？专家提醒：把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼******

　　“阳康”中如何运动?专家提醒——

　　把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼

　　华声在线全媒体记者 周倜

　　眼下 ，不少新冠感染者陆续处于“阳康”的恢复阶段，何时可以恢复体育锻炼 、选择哪种运动方式等话题 ，受到大家关注 。1月9日，湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答 。

　　循序渐进 ，分阶段恢复运动

　　“‘转阴’之后 ，应注意至少7至10天避免任何运动，保持静养休息 。在身体逐渐恢复活力之后，可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次。”王奎表示 ，“阳康”过后 ，运动锻炼需慢慢来 ，注意把握节奏 ，切勿盲目“上强度”。

　　王奎介绍，“五阶段恢复法”是不错 的方式 ，该方法采取进阶式 ，每次进阶时间不得低于7天 。人们可参考下列方法：

　　第一阶段为“阳康”后的第二周。此时可开始呼吸训练、拉伸、平衡练习等 。以上运动基本不会耗费体力，可参照执行。

　　第二阶段为“阳康”后 的第三周。瑜伽 、相对较快 的步行等低强度 的运动是适合选项 ，也可居家进行简单且强度较低 的家务劳动 ，每天开展10—15分钟，逐渐恢复体能 。

　　第三阶段为“阳康”后的第四周。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习 ，如健步走 、上下楼梯 、慢骑自行车等，每次5分钟，每天开展2次。如果身体可以承受，可在次日运动时适度增加运动频次与强度，每周开展3—5天，每天总运动时间10—30分钟 。

　　第四阶段为“阳康”后的第五周。可开展中等强度的有氧和力量练习，运动量可以恢复至平时状态 的80%左右，可进行跑步、长距离骑行、舞蹈课、各种负重力量练习 、功能性训练等，每周开展3—5天，每天总运动时间30—60分钟。

　　第五阶段为“阳康”后的第六周 。此时可恢复至正常状态 ，按平日运动计划和习惯进行运动即可。

　　值得注意 的是，运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉 ，一旦有异常 ，如呼吸困难 、胸闷 、心悸、发热等症状 ，须立即停止恢复运动 的进程 ，必要时寻求医疗帮助 。

　　鼓励老年群体以居家锻炼为主

　　“阳康”阶段 的老年群体健康问题 ，不容忽视。

　　王奎表示，冬季气温低，加之新冠病毒仍在 ，此时老年朋友不适合进行户外锻炼 。无论是否已经感染新冠病毒，还 是正处于感染后的恢复期，老年朋友都应以居家模式为主。

　　针对老年人居家 ，如何引导其确保自身基本 的肌肉力量，预防骨质疏松等问题，王奎建议，可充分利用家中 的沙发、桌椅等物件进行简单锻炼。比如，简单的起坐练习 是不错选项，通过交替站起和坐下 的动作 ，不仅能保证老年人的心肺耐力得到锻炼，也足以改善老年人肌肉流失等情况。

　　此外 ，家中 的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习的道具。可在老年人承受能力范围内，为其配备相应的液体容量在桶内，便于锻炼 ，确保安全。

　　可根据方法进行呼吸训练

　　呼吸训练法是王奎推荐 的有效锻炼方式。它不仅是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用的运动方法，也有助于尽快恢复机体功能 。

　　王奎介绍 ，常见的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸 。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主 ，胸腔移动较少 ，又称膈式呼吸，是更为高效的呼吸方式。

　　训练时 ，可把双手分别放置胸腔 、腹部，感受胸腔 、腹腔是否全面“外扩” 。此外 ，保持吸气3秒 、呼气7秒的节奏，多次训练。也可尝试鼻腔吸气 、用嘴呼气的方法，该方法若不能熟练掌握，可利用“吹气球” 的方式进行辅助 。

　　“呼吸训练法，老少咸宜 ，不费体力 ，正处于恢复阶段 的群众可自行训练，逐渐掌握，帮助自身尽快康复肺功能。”王奎说。

慢火车上“赶大集”******

　　2023年春运第一天 ，从上海回家过年 的刘贵宾在返乡列车上赶了趟大集 。在这趟行驶在祖国最北端 的4045/4046次慢火车上，刘贵宾看中了零食大礼包和冻货 ，“没想到有冻大鹅 ，很新鲜” 。今年过年 ，他正为网购的年货尚未发货发愁，就在返乡的车上买到了年货 ，“下车就回家，什么也不耽误” 。

　　同样开心的还有家住杨木山村的张大海 ，今年赶集，他不用去邻镇，也不用担心赶不上回家 的车。村附近的这趟慢火车 ，由黑龙江省齐齐哈尔市一路向北 ，开往加格达奇 ，全程431公里 ，是40多年来连接村民与外界的唯一通道。火车途经32个车站 ，其中有14个站每天只有这一趟列车经过。“以往出门赶集、外出购物时间稍长，就只能在外面留宿，第二天再回家 。”

　　1月7日，为期40天的2023年春运开启，中国铁路哈尔滨局集团有限公司齐齐哈尔客运段把集市搬进了列车车厢。接下来10天，车上旅客尤其 是沿线林区村民 ，在家门口 的火车上就能“赶大集”，把年货带回家。

　　这也是疫情防控政策优化以来的首个春运。4045次列车长何斌感受到车厢里久违 的热闹 ，“去年春运，我们列车车厢才十多个人”。经交通运输部估算，2023年春运期间客流总量约为20.95亿人次 ，比去年同期增长99.5%，恢复到2019年同期的70.3% 。

　　人气高了，年味就有了 。7日早上8时08分 ，从加格达奇开往齐齐哈尔的4046次列车准时发车 ，桌上摆着白菜、土豆、大葱、糖果 、小鸡 、蘑菇等货品的3号车厢 ，被分为蔬菜区 、特产区 、零食区、民俗区 、旧物展销区 ，正慢慢迎来光顾“摊位”的旅客。

　　“今天上车主要是看看有没有猪肉，带点肥膘 的那种。”10点多从杨木山站上车后，张大海就开始找车厢集市上 的“好吃 的”，他的女儿刚从北京回来 ，“我闺女就喜欢吃咱家乡的猪肉，用她 的话说这 是有‘烟火气’的。”

　　包括张大海在内 ，这趟车上 的很多熟客都提前从旅客微信群里得知“车上要开办集市” 。嫩江市伊拉哈镇伊拉哈中学支教老师李鹏就在群信息里留意到了“旧物展销区” 。等到集市“开张”这一天，他如愿看到了玩偶 、书籍等，“成色非常好 ，价格也合理，想给学生们带回去” 。他“淘”到的书里有《闪耀 的科学奖项》《开发你 的大脑》等。

　　在民俗区 ，车厢里挂着福字 、对联 ，摆着剪纸、玩偶 ，车厢外是雪地，两只红色 的兔年玩偶靠在火车车窗上。一位母亲带着5岁 的孩子在逛，“这不仅 是孩子第一次乘坐火车，也是他第一次在火车上赶集 。”这位母亲说。

　　“最受欢迎 的还 是零食区，特产区与民俗区也人气较高。老人基本会砍砍价 ，但我们这里按进货价卖，如果买得多或需要送礼 ，还免费提供产品包装 。”董亲彭是这次列车集市上卖年货 的乘务人员之一。这一路 ，慢火车缓缓穿行于兴安林海之间 ，“窗外一片白雪皑皑”，但董亲彭没时间看，他得称重 、介绍货品 ，“人多的时候还要大声吆喝 ，忙得很”。

　　在亲切 的东北话中，熟悉的赶集画面回来了 ，旅客们 的手推车也从轻到重。90后志愿者刘亚南 是列车大集的导购员，她注意到 ，这天中午12时33分，一些赶集 的旅客在嫩江站下车，准备搭乘齐齐哈尔至加格达奇 的4045次列车回家 ，“由于忙着采购 ，好多人没来得及吃午饭 ，他们在大集上买了烧饼 、黄瓜，打算上了火车后再把午饭补上。”

　　“记忆中 的赶集非常热闹，说话得喊着说 ，赶完集基本上嗓子也哑了。”齐齐哈尔富裕县忠厚乡春生村支部书记李辉特意在列车大集 的特产区转了转，他说，传统集市上，独有的冻梨 、冻柿子、冻黄桃是抢手货 ，其中一些货品也出现车厢里。

　　“3个月前，我们通过常旅客微信群征集大家对于春运集市的需求与意见 ，最终确定6个品类 ，进行市场比价 、选品 。”何斌介绍 ，这 是该客运段3年来头一次在列车车厢内摆起摊位，包括冻梨 、溜达鸡等热销货品在内 ，所有年货 的价格由齐齐哈尔客运段经营科统一定价，与市场价基本相同，“采购多少钱就卖多少钱”。

　　从打通扶贫路，到开办列车集市，“公益服务”一直是这趟慢火车不变的底色 。在古老又年轻的列车集市上，李辉给孩子们挑了几个兔年玩偶，他还找何斌聊了聊 ，“现在做生意难 ，我们村都是采山货的农民” 。让他惊喜 的是，列车长也很欢迎卖货 的村民走进列车 ，拓宽增收 的路 。

　　李辉说，如果明年还有列车大集 ，一定要让村里卖土特产 的村民也来卖卖 ，“让乘客看看我们东北 的榛蘑 、木耳等特产” 。

　　通讯员 徐率 中青报·中青网见习记者 朱彩云 来源：中国青年报

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）