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防二次感染 ？维护免疫力不能缺少维生素A！******
目前 ，全国各地陆续迎来感染高峰 ，有 的人症状相对比较轻微 ，而有的人则戏称遭受到“新冠十大酷刑” ，症状十分严重 。感染症状 的轻重 ，除了与毒株有关外，与每个人的免疫力强弱不同也有关。免疫力强的人更不容易出现危重症 ，痊愈后出现后遗症 的概率也相对小 。而维护免疫力，促进康复，避免二次感染，都离不开维生素A的帮助 。
维生素A有促进上皮细胞的生长和分化 的作用，对促进黏膜细胞增生，维持黏膜屏障的完整性有重要作用。
而黏膜 是免疫系统 的第一道防线，保持体内维生素A充足，有助于加固这道防线 。
维生素A 的食物来源有两类：一 是植物性的，二 是动物性的 。
植物性食物中 ，绿色或黄色蔬果如菠菜、韭菜、豌豆苗、苜蓿、青椒、红薯、胡萝卜 、南瓜、杏 、芒果中含β-胡萝卜素较多，进入体内后会转化成维生素A 。
动物性食物中，动物肝脏 、鱼肝油 、牛奶及蛋类中含量较高 ， 是维生素A的良好来源 。
成人维生素A的需要量为男性800微克RAE/天，女性700微克RAE/天 。
补充维生素A，给大家推荐以下三种食物——
推荐一 ：猪肝
猪肝维生素A含量为4972微克RAE/天 ，含量非常丰富 。
要注意的 是 ，用爆炒 的方法烹动物内脏存有一些风险，因为爆炒 的过程中可能加热不够充分 ，没有足够高 的温度和时间杀灭肝脏里的寄生虫，而用煮 的方法相对更安全 。煮的时间尽可能延长 ，要把猪肝煮烂 ，烂一点还有利于消化吸收。
如果喜欢炒食 ，切忌“快炒急渗”，更不可为求鲜嫩而“下锅即起” 。要做到煮熟炒透，使猪肝完全变成灰褐色 ，看不到血丝才好，以确保食用安全 。
在食用量上 ，也不要过多食用猪肝，以免维生素A中毒，一般成人可以每月食用动物内脏2-3次 ，每次25克(生重)。由于猪肝的胆固醇和嘌呤含量比较高，有忌口 的慢性病患者慎吃 。
推荐二 ：菠菜
菠菜富含胡萝卜素 ，同样可以在体内转化为维生素A 。
食用菠菜 ，烹调前注意一定要焯水1分钟 ，这样草酸可以被焯掉60%-70% 。
关于吃菠菜的量 ，建议大家一周不超过三次 ，一般情况下一次可以吃200-300克(生重)。一顿饭炒一盘菠菜，然后一周隔一两天吃一两次，可以热炒，可以煮，可以焯水后凉拌 ，本着清淡的原则去做都可以 。
推荐三 ：胡萝卜
胡萝卜 是胡萝卜素的良好来源。烹调时用油作为载体，能使胡萝卜 的营养吸收率更高 。
一般来说，炒一盘胡萝卜最大的用油量约10毫升，也就是一汤勺的量 。如果不用油 的话，同餐有肉类等含有脂肪 的食物也可以 。
文/于康(北京协和医院临床营养科教授)
◎知识链接◎
补充维生素C，别只知道柠檬这一种了！
虽然对维生素C能否防治感冒尚无确证，但毋庸置疑 的是 ，对于维生素C摄入不足的人群来说，补充维生素C 的确有提高机体免疫力 的作用。如果长期缺乏维生素C ，会让免疫系统 的重要细胞——吞噬细胞的功能受到影响 ，人更容易感冒，也更容易出现倦怠 、全身乏力等情况。
疫情期间 ，朋友们更要注意维生素C的补充。对于一般成人来说，维生素C 的日常摄入量为100毫克/天，预防非传染性慢性病摄入量为200毫克/天。
如果饮食中的维生素C摄入不足，可以在医生指导下，通过服用维生素C补充剂来补充 。
不过 ，补充维生素C并非越多越好。超大量服用维生素C不仅不会提高吸收率 ，还有可能增加患结石 的风险。因此，服用补充剂时要遵医嘱，切勿超量 。
补充维生素C最好的办法是吃蔬菜水果 ，只要 是新鲜 的 ，都是维生素C的良好来源 。越新鲜 ，维生素C保留得越好 。水果方便食用，不用加热，维生素C不会额外损失，下面推荐三种富含维生素C的水果 。
第一种：鲜枣
在常见 的水果中，鲜枣 的维生素C含量名列前茅，高达243毫克/100克 ，差不多 是苹果的60倍 ，梨和西瓜的40倍 ，桃的30倍 ，柠檬 的10倍 。
吃鲜枣时注意，一定要慢慢地咀嚼着吃 ，要把外面 的皮嚼碎嚼烂了再吃进去 。否则，由于枣皮在胃肠道消化较慢 ，如果吃得太快 ，可能会引起胃肠道不适。
在食用量上，一般成人可以每天用手抓一小把，抓多少就吃多少。鲜枣含糖量比较高 ，糖尿病患者慎吃 。
第二种 ：猕猴桃
猕猴桃的维生素C含量高达62毫克/100克 ，吃一个普通大小 的猕猴桃，可以满足一天维生素C需要量 的1/2 。普通人一天吃约400克的绿叶菜再加一个猕猴桃，基本就满足了一天 的维生素C摄入量了。
除了富含维生素C ，猕猴桃还含有较高 的膳食纤维和维生素E 、K等 ，对防治便秘、减肥和美容有一些帮助。
常见 的猕猴桃有红心 、黄心 、绿心三种 ，很多朋友不知道哪种猕猴桃营养价值更高，其实都差不多，三种猕猴桃营养价值差别不大 ，大家按照喜好选择即可。
第三种：草莓
草莓酸酸甜甜 ，被称为“果中皇后”，深受大众的喜爱 。实际上 ，草莓不仅口感美味，营养价值也特别好。
每100克草莓中含58.8毫克维生素C ，远远超过苹果 、梨等水果。草莓还含有丰富的β-胡萝卜素 ，β-胡萝卜素是合成维生素A的重要物质 ，具有维持正常夜视力、保护皮肤等多种作用 。
草莓果质娇嫩，不易洗净 ，建议在自来水下用流动水冲洗30秒 ，浸泡几分钟，然后再用流动水冲洗一下 。
文/于康(北京协和医院临床营养科教授)
(北京青年报)
展望奥运新周期 ：中国女足全力以赴踢好每一场比赛******
全力以赴踢好每一场比赛(展望奥运新周期)
核心阅读
2023年，女足世界杯 、杭州亚运会以及2024年巴黎奥运会女足预选赛等重要赛事接踵而至，赛程密集且挑战不小。对此，中国女足将做好充足准备 ，在训练和比赛中不断提升队员个人能力和队伍整体实力，全力以赴踢好每一场比赛 ，向着目标努力前进。
1月20日起，在海南海口集训近50天的中国女足将迎来短暂假期。假期结束后，球队将在第二阶段 的冬训中进行多场热身赛 ，开启新一年 的征程。
（文图 ：赵筱尘 巫邓炎） [责编 ：天天中] 阅读剩余全文（）  视觉焦点
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